トップメディカルフィットネスって?予防医学に基づく運動術SHIN-SHIN健康大辞典 > 2016年7月

SHIN-SHIN健康大辞典

予防医学に関する用語を解説します!

2016年7月

身につけたいこころとからだのセルフケア -簡単にできる呼吸法-

私たちの呼吸は自然に、不安や緊張の時には浅く速くなり、リラックスしている時は深くゆっくりと変化します。日常生活の色々なストレスを受けて、普段の呼吸は浅く速くなりがちです。

 

浅い呼吸は、「胸式呼吸」とも言われるもので、新鮮な空気が取り込みにくく、肺で行われるガス交換が十分ではありません。一方で、深くゆっくりとした呼吸は、「腹式呼吸」とも言われ、一回の呼吸で出し入れする空気の量は、胸式呼吸の3倍以上だと言われています。従って、少ない呼吸数で多くの酸素を体内に取り込むことがでるため、肺や心臓の負担が減り、血圧も高くならないメリットがあるのです。

 

さらに、腹式呼吸は横隔膜を上下に動かすため、胃腸や肝臓などの内臓がマッサージされ、生体機能の低下を防ぎ、血液の循環を高めることができます。そして心に対しては、不安の軽減、怒りや時間の切迫感の軽減、焦燥感の改善などの効果があると言われています。

 

 

そこで、意識的に腹式呼吸を取り入れ、こころとからだのセルフケアを身に付けましょう。

 

実践腹式呼吸の方法

 

 腹式呼吸は、下腹がへこんだり、膨らんだりするように呼吸することを意識します。

 無理はせず、ご自身のペースで呼吸に意識を向けてみましょう。

 

 

 1.吐くときは口から細く長く息を吐き出します。

   (口をおちょぼ口にし、5秒-10秒程度、下腹を凹ます感じで息を吐き出します)

 2.吸うときは鼻から息を吸い込みます。

   (3秒くらいかけて下腹を膨らます感じで鼻から息を吸います)

 3.2秒くらい息を止めます。

 4.1-3を3分ほど繰り返しましょう。

   ※吸う息よりも吐く息を意識しましょう。

 

 

一日に、3分間を目標に3-4回行ってみましょう。慣れてきたら、次のようなイメージをして呼吸をしてみましょう。

 

  吐く時・・・体内の毒素やイライラした感情、嫌なことが全て外に出ていくイメージ

  吸う時・・・新鮮な酸素(または優しく温かいエネルギー)が体内に取り込まれるイメージ

  

 

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水泳辞典ーpart9ー

 

お久しぶりです!

約半年に1回更新されております、水泳辞典のお時間です。

今回はなんとpart9!!もう9回目です(^ω^)

そろそろクロールは完成するのでしょうか!!!?

 

ではまず前回までのおさらいです。

前回までの水泳辞典では面を使って押す動作、面を使わない切る動作についてお話ししてきていました。

しっかりと面を使って水をたくさん押して、太ももに親指が引っかかるところまで押す!

ここまでが前回までのpart8でしたね!

今回はその後、押した所から抜いて手を回す部分を更新していきます(^ω^)

 

 

 

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